الأرق
الأرق هو اضطراب في النوم يؤثر بانتظام على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، يجد الشخص المصاب بالأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. وفقاً لمصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج البالغون على الأقل من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل 24 ساعة، اعتماداً على أعمارهم.
ماذا يعني أن تكون "مصاباً بالأرق"؟
قد يؤدي استخدام الكمبيوتر أو أي جهاز آخر قبل النوم إلى صعوبة نوم الشخص.
يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائماً، قد يستيقظ باستمرار مبكراً جداً. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات مثل:
- النعاس خلال النهار والخمول.
- شعور عام بالتوعك العقلي والجسدي.
- تغيرات المزاج والتهيج والقلق.
أيضاً يمكن أن تساهم المشكلات المذكورة أعلاه في الأرق - قد تكون أسباباً أو تأثيرات أو كليهما. بالإضافة إلى ذلك قد يلعب الأرق دوراً في الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل:
- بدانة.
- داء السكري.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- كآبة.
- يمكن أن يؤثر أيضاً على الأداء في المدرسة والعمل ويحد من قدرة الشخص على القيام بالأنشطة اليومية.
اقرأ أيضاً: أعراض النوبة القلبية
تعريف الأرق:-
الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، يجد الأفراد المصابون بالأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما. غالباً لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم أيضاً. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى. يقوم الأطباء بإجراء تشخيص سريري للأرق إذا تم تطبيق كلا المعيارين:
- صعوبات النوم التي تحدث على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
- تؤدي صعوبات النوم إلى حدوث ضائقة كبيرة أو صعوبات وظيفية في حياة الشخص.
أنواع الأرق:-
يمكن تصنيف الأرق حسب المدة:
- الأرق الحاد العابر مشكلة قصيرة الأمد.
- يمكن أن يستمر الأرق المزمن لأشهر أو سنوات.
ويصنفه الأطباء أيضاً حسب السبب:
- الأرق الأساسي هو مشكلة في حد ذاته.
- الأرق الثانوي هو نتيجة لمشكلة صحية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يصنفونه الأطباء حسب الشدة:
- يتضمن الأرق الخفيف قلة النوم التي تؤدي إلى التعب.
- قد يؤثر الأرق المعتدل على الأداء اليومي.
- للأرق الشديد تأثير كبير على الحياة اليومية.
الأسباب الشائعة للأرق:-
يمكن أن ينتج الأرق عن مجموعة من العوامل الجسدية والنفسية. غالباً ما يكون السبب مشكلة مؤقتة، مثل الإجهاد قصير المدى. في بعض الحالات الأخرى، ينبع الأرق من حالة طبية كامنة.
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو تبديل النوبات في العمل، أو التعامل مع أي تغييرات أخرى في ساعة الجسم البيولوجية.
- أن تكون الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة أو الضوضاء أو أن السرير غير مريح.
- رعاية شخص ما في المنزل، إذا كان يعطل النوم.
- الحصول على القليل من التمارين البدنية.
- وجود رعب ليلي أو أحلام سيئة.
- استخدام العقاقير الترويحية، مثل الكوكايين.
- وسائل التكنولوجيا في غرف النوم: تشير الأبحاث إلى أن استخدام الأجهزة مع الشاشات قبل النوم يمكن أن يتسبب في فقدان النوم لدى الشباب. يمكن أن تضر هذه الأجهزة أيضاً بأنماط النوم لدى البالغين. يبدو أن الاستخدام الترفيهي بعد إطفاء الأنوار يزيد من مخاطر الأرق.
قد يحدث الأرق قصير المدى أو الحاد بسبب عدد من الأشياء بما في ذلك:
- الضغط العصبي.
- حدث مزعج أو صادم.
- تغييرات في عادات النوم، مثل النوم في فندق أو منزل جديد.
- ألم جسدي.
- اختلاف التوقيت.
- بعض الأدوية.
الأسباب الطبية للأرق:-
قد يكون الإجهاد أو مشاكل الصحة العقلية هي المسؤولة عنه لدى البعض، مثل:
- الاكتئاب.
- القلق.
- اضطراب ثنائي القطب.
- انفصام في الشخصية.
اقرأ أيضاً: الذهان أحد أعراض انفصام الشخصية تعرف عليه بالتفصيل
تتضمن بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي:
- متلازمة تململ الساقين.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- القلس المريئي.
- مرض الانسداد الرئوي المزمن.
- الألم المزمن.
غالباً ما تسبب أعراض مشكلة صحية أخرى أو انتقال طبيعي صعوبة في النوم. أثناء انقطاع الطمث، على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تعرق ليلي، مما قد يعيق النوم. في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، تؤدي التغييرات في الدماغ إلى تعطيل أو تغيير أنماط النوم.
- أيضاً يعاني بعض الأشخاص من اضطراب وراثي نادر يسمى الأرق العائلي المميت، والذي يمنع النوم ويمكن أن يهدد الحياة.
عوامل خطر الإصابة به:-
يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر، ولكن بعض العوامل تزيد من خطر الإصابة به. وتشمل هذه:
أن تكون أكبر سناً.
- استخدام الكافيين أو الأدوية أو المخدرات أو الكحول.
- وجود تاريخ عائلي من الأرق.
- مستويات عالية من التوتر.
- المرأة الحامل.
- سن اليأس.
- من بعض الظروف الصحية الجسدية أو العقلية.
- الجنس الأنثوي.
- الاضطرابات العاطفية، مثل الاكتئاب أو الضيق المرتبط بحدث في الحياة.
- الدخل المحدود.
- السفر إلى مناطق زمنية مختلفة.
- تغييرات في ساعات العمل أو نوبات العمل الليلية.
- يمكن أن تؤدي الإصابة بحالات طبية معينة، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية إلى الأرق أيضاً. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى الأرق أيضاً.
الأعراض المرافقة:-
بصرف النظر عن اضطراب النوم، يمكن أن يؤدي الأرق إلى مشاكل أخرى، مثل:
- التعب أثناء النهار أو النعاس.
- التهيج أو الاكتئاب أو القلق.
- أعراض هضمية.
- انخفاض الدافع أو الطاقة.
- ضعف التركيز.
- قلة التنسيق تؤدي إلى أخطاء أو حوادث.
- القلق بشأن النوم.
- استخدام الأدوية أو الكحول للنوم.
- الصداع التوتري.
- صعوبة في التواصل الاجتماعي أو العمل أو الدراسة.
- يرى الخبراء أن قلة النوم عامل رئيسي في حوادث السيارات.
تشخيص الأرق:-
من أجل الوصول إلى التشخيص، يطرح الطبيب أسئلة حول:
- وجود أي أمراض أو حالات صحية.
- البيئة الاجتماعية.
- حالة نفسية أو عاطفية.
- وقت النوم.
يمكن أن تساعد هذه المعلومات في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم. قد يُطلب:
- الاحتفاظ بسجل للنوم.
- ملاحظة الحالات التي يتم الاستيقاظ فيها بشكل متكرر.
- الإبلاغ عن وقت الاستيقاظ كل يوم.
سيعطي سجل النوم الطبيب صورة لأنماط النوم. قد يطلب الطبيب أيضاً فحوصات طبية أو تحاليل الدم لاستبعاد المشاكل الطبية التي يمكن أن تتداخل مع النوم. يوصى أحياناً بدراسة النوم ليس لتشخيصه ولكن للتأكيد إذا اشتبه الطبيب في وجود اضطراب نوم أساسي مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
معالجته:-
توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) كعلاج أولي للأرق المزمن عند البالغين. قد يوصى أيضاً بالتدريب على النوم السليم. في بعض الأحيان، تسبب السلوكيات التي تتعارض مع النوم الأرق. يمكن أن يساعدك التدريب على النوم السليم في تغيير بعض هذه السلوكيات التخريبية. قد تشمل التغييرات المقترحة ما يلي:
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.
- تجنب ممارسة الرياضة قرب موعد النوم.
- إذا كان هناك اضطراب نفسي أو طبي أساسي يساهم في الأرق، فإن الحصول على العلاج المناسب له يمكن أن يخفف من صعوبات النوم.
العلاج الدوائي
في بعض الأحيان، تستخدم الأدوية لعلاج الأرق. ومن الأمثلة على الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن استخدامها للنوم مضادات الهيستامين، مثل ديفينهيدرامين diphenhydramine. يمكن أن يكون لمثل هذه الأدوية آثار جانبية، خاصةً على المدى الطويل، لذلك من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول دواء له بدون وصفة طبية. تشمل الأدوية الموصوفة التي يمكن استخدامها لعلاجه ما يلي:
- إيزوبيكلون (eszopiclone)
- الزولبيديم (zolpidem)
يجب التحدث مع الطبيب قبل استخدام أي أدوية أو مكملات لعلاجه، قد تكون هناك آثار جانبية خطيرة أو تفاعلات دوائية، ليست كل "مساعدات النوم" مناسبة للجميع.
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة العلاجات المنزلية في تدبير العديد من حالات الأرق بشكل فعال.
استراتيجيات الرعاية المنزلية
يمكن أن يساعد عدد من العلاجات والنصائح في تدبير الأرق، أنها تنطوي على تغييرات على:
-
عادات النوم
عندما يكون ذلك ممكناً، يمكن أن يساعد في:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات، مع وضع الروتين.
- تجنب استخدام أي جهاز بشاشة قبل النوم مباشرة.
- البدء في الاسترخاء قبل ساعة من موعد النوم، على سبيل المثال، عن طريق الاستحمام.
- الاحتفاظ بالهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم.
- التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة قبل النوم.
- استخدام ستائر معتمة أو ستائر لتعتيم الغرفة.
-
العادات الغذائية
- تجنب الذهاب إلى الفراش عند الجوع، تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم، إذا لزم الأمر.
- ومع ذلك يجب تجنب تناول وجبة دسمة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.
- الحد من تناول الكافيين والكحول خاصةً في الليل.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع لتعزيز الصحة العامة.
-
مشاكل صحية أخرى
قد يستفيد أي شخص يعاني من ارتجاع المريء أو السعال من رفع الجزء العلوي من الجسم بواحدة أو أكثر من الوسائد الإضافية.
-
الرفاهية والاسترخاء
- ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس في غضون 4 ساعات من وقت النوم.
- ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء، خاصةً قبل النوم.
- البحث عن شيء يساعد على النوم، مثل الموسيقى الهادئة أو القراءة.
- تجنب النوم أثناء النهار، حتى لو شعر الشخص بالنعاس.
- الحصول على رعاية طبية لأية مشكلات تتعلق بالصحة العقلية مثل القلق.
-
الميلاتونين
ينتج بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين أثناء دورة النوم. غالباً ما يتناول الناس مكملات الميلاتونين على أمل تحسين نومهم. لا تزال الدراسات غير حاسمة فيما يتعلق بما إذا كان الميلاتونين يمكن أن يساعد بالفعل في علاج الأرق لدى البالغين.
-
الزيوت الأساسية
الزيوت الأساسية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من مجموعة متنوعة من:
- النباتات
- زهور
- الأشجار
يعالج الناس مجموعة متنوعة من الحالات عن طريق استنشاق الزيوت أو تدليكها في الجلد، هذه الممارسة تسمى العلاج بالروائح. تشمل الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تساعد على النوم ما يلي:
- البابونج الروماني
- خشب الأرز
- الخزامى
- خشب الصندل
- زهر البرتقال أو البرتقال المر
وجدت دراسة أخرى أن اللافندر مفيد بشكل خاص في تعزيز النوم والحفاظ عليه. ذكرت الدراسة أن مزيجاً من الزيوت الأساسية يقلل من اضطرابات النوم ويزيد من رفاهية كبار السن.
الأرق والحمل:-
الأرق شائع أثناء الحمل، خاصةً في الثلث الأول والثالث من الحمل.
تعد الهرمونات المتقلبة والغثيان والحاجة المتزايدة للتبول من بعض التغيرات الجسدية التي قد تبقي الحامل مستيقظة في بداية الحمل. قد يتم مواجهة ضغوطاً عاطفية، مثل القلق بشأن المسؤوليات المتزايدة التي ستواجهها كأم. قد يجعل الألم - مثل التشنجات وانزعاج الظهر – الحامل مستيقظة أيضاً.
يخضع الجسم للعديد من التغييرات، مثل التمثيل الغذائي النشط وزيادة هرمون البروجسترون، لاستيعاب الحياة الجديدة، وبالتالي من الطبيعي أن تتغير أنماط النوم أيضاً. تشمل التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في ما يلي:
الحفاظ على النشاط أثناء الحمل.
الحفاظ على نظام غذائي صحي.
البقاء بحالة رطبة.
الحفاظ على جدول نوم ثابت.
التدرب على تقنيات الاسترخاء أثناء النهار أو أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- الاتصال بالطبيب بشأن أي إجراءات تمارين رياضية أو أدوية أو مكملات جديدة، للتأكد من أنها آمنة للحامل. الخبر السار هو أن الأرق المرتبط بالحمل عادةً ما يزول، ولا يؤثر على نمو الطفل.
الأرق عند الأطفال:-
يمكن أن يعاني الأطفال منه أيضاً – غالباً لنفس الأسباب التي يعاني منها البالغون. قد تشمل هذه الأسباب:
- الضغط العصبي
- الأدوية.
- اضطرابات نفسية.
إذا كان الطفل يعاني من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، أو إذا الاستيقاظ مبكراً، فقد يكون الأرق هو السبب. قد تشمل أعراض الأرق عند الأطفال ما يلي:
- النعاس أثناء النهار.
- التهيج وتقلب المزاج.
- قضايا تأديبية متكررة.
- مشاكل الذاكرة ونقص الانتباه.
غالباً ما يكون علاج الأطفال هو نفسه علاجات البالغين. سيستفيد الأطفال من جدول نوم ثابت، سيساعد أيضاً تقليل التوتر وتجنب وقت الشاشات بالقرب من وقت النوم.
الأرق والقلق:-
القلق يمكن أن يسبب الأرق، والأرق يمكن أن يسبب القلق. هذا يمكن أن يؤدي إلى دورة ذاتية قد تؤدي إلى الأرق المزمن. يتطور القلق قصير المدى عندما يقلق الشخص كثيراً بشأن نفس المشكلة المحددة، مثل العمل أو العلاقات الشخصية. عادةً ما يزول القلق قصير المدى بمجرد حل المشكلة.
يجب أن يعود النوم إلى طبيعته أيضاً. يمكن أيضاً تشخيص الأشخاص باضطراب القلق، مثل اضطراب القلق العام (GAD) أو اضطراب الهلع. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى درجات متفاوتة من الأرق. أسباب اضطرابات القلق غير مفهومة تماماً.
عادةً ما يكون العلاج طويل الأمد ويتضمن مزيجاً من العلاج والأدوية، يساعد أسلوب الحياة والممارسات السلوكية الموصى بها لأشكال أخرى من الأرق في تقليل الأرق المرتبط بالقلق، مثل حصر موضوعات المحادثة المجهدة في النهار.
مضاعفاته:-
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على الصحة. كما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من الحالات بما في ذلك:
- القلق.
- الاكتئاب.
- السكتة الدماغية.
- نوبات الربو.
- الصرع.
- ضعف جهاز المناعة.
- بدانة.
- السكري.
- ضغط دم مرتفع.
- مرض قلبي.
يمكن للأرق أيضاً:
- يزيد من خطر التعرض لحادث.
- تؤثر على الأداء في المدرسة أو العمل.
- خفض الدافع الجنسي.
- يؤثر على الذاكرة.
الخلاصة:-
الأرق مشكلة شائعة، يمكن أن ينتج الأرق عن مجموعة من القضايا، والتي قد تشمل الصحة الجسدية أو العقلية. في بعض الحالات تكون بيئية أو تتعلق بعوامل نمط الحياة، مثل العمل بنظام الورديات وتعاطي الكافيين أو الكحول. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مجموعة متنوعة من المشاكل، تتراوح من التعب الخفيف إلى المرض المزمن.
يجب على أي شخص يعاني من مشكلة مستمرة في النوم ويشعر أنها تؤثر على حياته اليومية أن يرى الطبيب، الذي يمكنه المساعدة في تحديد السبب والتوصية بحل.
اقرأ أيضاً: فقدان الشهية عند الأطفال
المراجع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#_noHeaderPrefixedContent
