الزهايمر والتمارين الرياضية
الزهايمر والتمارين الرياضية: تعتبر التمارين الرياضية البدنية جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي فهي ضرورية للحفاظ على تدفق جيد للدم إلى الدماغ وقد تحفز نمو خلايا الدماغ الجديدة والبقاء على قيد الحياة, وبالتالي تلعب دوراً في الوقاية من مرض الزهايمر.
تساعد التمارين الهوائية على وجه الخصوص في إبطاء انكماش الحُصين، وهو جزء الدماغ الذي يتعامل مع الذاكرة, وبالتالي قد تساهم في مكافحة التغيرات في الدماغ المؤدية للزهايمر.
ما دور التمارين الرياضية في تقليل خطر الإصابة بالزهايمر؟
تتضح فوائد التمرين عند التفكير في عوامل أخرى مرتبطة بخطر الإصابة بالخرف.
الناس الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وكلاهما من العوامل المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
التمارين الرياضية مهمة أيضاً في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري من النمط 2 والسمنة، وكلها عوامل خطر للزهايمر.
ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، بما في ذلك المشي في جلسات لا تقل عن 30 دقيقة مفيدة للصحة الإدراكية. السبب غير معروف تماماً لكن يعتقد أن التمرين قد يحسن تدفق الدم إلى الدماغ، ويقلل عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وربما يحفز نمو الخلايا العصبية والبقاء على قيد الحياة.
منعت التمارين الهوائية وتمارين التمدد التدهور المعرفي وما يثير الدهشة هو أن التمارين الهوائية، وليست تمارين التمدد، هي التي قللت ضمور الحُصين لدى أولئك الذين لديهم بالفعل الكثير من الأميلوئيد في الدماغ.
هل للتمارين الرياضية فوائد عند الأشخاص المصابين بالزهايمر؟
يجب أن تستمر التمارين الرياضية لأطول فترة ممكنة عند الأشخاص المصابين بالزهايمر، حيث ثبت أن لها فوائد عدة.
- يمكن أن تساعد في منع ضعف العضلات ومشاكل الحركة والمضاعفات الصحية الأخرى المرتبطة بعدم النشاط.
- يمكن أن تساعد في تعزيز روتين نهاري ليلي طبيعي، وتحسين الحالة المزاجية وزيادة المشاركة الاجتماعية.
- تلعب الرياضة أيضاً دوراً في تقليل التوتر والاكتئاب والذي عادة ما يعاني منه الأشخاص المصابون بالخرف.
- يمكن أن يساعد النشاط المتكرر للتمارين الرياضية كالمشي على جهاز المشي أو استخدام دراجة التمرين في تقليل القلق لدى الأشخاص المصابين بالزهايمر حيث لا توجد قرارات يجب اتخاذها أو أشياء يجب تذكرها حول ما يجب فعله بعد ذلك.
ما هو التمرين الصحيح؟
يجب تضمين ثلاثة أنواع من التمارين في روتينك المعتاد:
- التمارين الهوائية المتواصلة
- تمارين القوة أو المقاومة ورفع الأثقال
- تدريب المرونة والتوازن
يتم تعريف التمارين الهوائية على أنها تمارين يتم إجراؤها على مستوى معتدل من الشدة على مدى فترة طويلة من الزمن.
يحسن الحالة البدنية العامة ويزيد من تدفق الدم إلى المخ. ويمكن زيادة هذه التمارين تدريجياً مع تحسن اللياقة البدنية، ولكن يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
تشمل التمارين الهوائية المشي السريع والرقص والركض وركوب الدراجات والسباحة.
نصائح لممارسة التمارين الرياضية:-
- احرص دائماً على الإحماء قبل بدء تمارينك الروتينية، ثم استرخ في النهاية.
- ابدأ بجلسات أقصر وشق طريقك.
- جرب التمارين المائية: مثل التمارين الرياضية المائية. غالباً ما تكون هذه أسهل على المفاصل وتتطلب توازناً أقل.
- تدرب في بيئة آمنة: تجنب الأرضيات الزلقة، والإضاءة السيئة، سجاد الأرضيات وغيرها من الأخطار المحتملة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، فتمرن بالقرب من سور أو سياج أو شيء يمكنك أن تتمسك به.
- إذا شعرت بالمرض في أي وقت أو تعرضت لأذية ما، أوقف النشاط و اطلب مشورة أخصائي الصحة الخاص بك حول كيفية إدارة ذلك.
- الأهم من ذلك كله, حدد الأنشطة التي تستمتع بها والتزم بها.
تتضمن بعض الاقتراحات:
- البستنة
- المشي
- السباحة
- التمارين الرياضية المائية
- ممارسة اليوغا
الحد من مخاطر مرض الزهايمر:-
أظهرت الدراسات الحديثة كيف يمكن أن تؤثر صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام على خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى.
كما أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر بشكل ملحوظ في أواخر العمر.
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة حديثة أخرى أن ارتفاع ضغط الدم قد يكون مرتبطًا بالخرف.
يقود Zhang تجربة سريرية مدتها 5 سنوات تتعمق أكثر في هذه العوامل، وممارسة الرياضة، وكيفية ارتباطها بهذا المرض الذي يدمر الذاكرة.
تجربة الحد من مخاطر مرض الزهايمر (rrAD) هي دراسة تختبر عدة استراتيجيات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذا المرض.
تشمل هذه الاستراتيجيات تأثيرات التمارين الهوائية، والإدارة الطبية المكثفة لضغط الدم والكوليسترول، والجمع بين هذين النهجين.
كن نشيطاً من أجل ذاكرة أفضل:-
وجدت دراسة حديثة أن كبار السن النشيطين قد يحتفظون بقدراتهم المعرفية أكثر من أولئك الأقل نشاطًاً، حتى لو كان لديهم آفات في الدماغ أو مؤشرات حيوية مرتبطة بالخرف.
بقي الارتباط بين النشاط والنتائج في الاختبارات المعرفية حتى عندما قام الباحثون بتعديل مدى شدة آفات دماغ المشاركين.
كانت العلاقة متسقة أيضاً في الأشخاص المصابين بالخرف والذين لم يصابوا به.
وجد الباحثون أيضاً أن المشاركين الذين أظهروا حركة وتنسيق أفضل كان لديهم ذاكرة وإدراك أكثر حدة.
الأشخاص الذين يتحركون أكثر يتمتعون بمهارات أفضل في التفكير والذاكرة مقارنة بأولئك الذين كانوا أكثر خمولاً ولم يتحركوا على الإطلاق.
الخرف ليس جزءاً طبيعياً أو حتمياً للشيخوخة على الرغم من أن العمر هو أكبر عامل خطر وأكبر مؤشر على إصابة الشخص بالزهايمر.
حتى أولئك المعرضون لخطر وراثي أعلى للإصابة بالمرض يمكنهم اتخاذ خطوات لتقليل مخاطره.
توصلت دراسة حديثة إلى أن التمارين الرياضية لا تساعد فقط في علاج أعراض مرض الزهايمر، ولكنها قد تؤدي أيضاً إلى إبطاء تنكس الدماغ المرتبط بالمرض.
وجد الباحثون أن التمارين الهوائية على وجه التحديد هي التي تبطئ انكماش جزء الدماغ الذي يشارك في الذاكرة.
الخلاصة:-
يعتبر التدهور المعرفي شائعاً لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً وله تأثير مهم على نوعية الحياة.
لتحسين نوعية الحياة لكبار السن، من الضروري أن نبدأ في فهم العوامل التي تساهم في التدهور المعرفي وضمور الدماغ. علاوة على ذلك ، نحتاج إلى تحديد المؤشرات الحيوية أو التدابير العصبية التي يمكن استخدامها للتنبؤ بهذه الحالات والتدخلات العلاجية التي يمكن أن تحسن صحة دماغ الفرد.
في الآونة الأخيرة، تبين أن التمارين المعتدلة واللياقة البدنية المحسّنة تعزز الإدراك لدى كبار السن الطبيعيين وكذلك عند الأفراد الذين يعانون من صعوبة في الذاكرة.
إن الزهايمر ليس نتيجة حتمية للشيخوخة، ومن خلال اتباع توصيات مثل ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي وضبط ضغط الدم، يمكننا تقليل هذه المخاطر بشكل كبير.
اقرأ أيضاً: مرض الزهايمر - تعرف عليه بالتفصيل
المصادر
https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/physical-exercise
Alzheimer's disease: Can exercise prevent memory loss?
